1、控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础。

以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式，也被称为地中海饮食。地中海饮食常被代指为有利于健康、多样化、富含营养的饮食模式。地中海饮食与体重改善、心血管疾病（CVD）和代谢性疾病风险下降相关。国际上还有得舒饮食、北欧饮食、中国江南饮食（东方健康饮食）等饮食模式。中国江南饮食是我国长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，可作为中国健康膳食模式的代表，特点是：食材种类丰富，蔬菜水果摄入量大，水产品和禽类等白肉摄入多于猪、牛、羊等红肉，油和盐量摄入较少，口味较清淡，烹饪用油少，以植物油为主，烹饪方式以蒸、煮等为主，这种膳食有利于控制体重、降低慢性病风险。食物品种多样化可参照中国居民平衡膳食宝塔（2022），每日食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。鼓励以薯类、粗粮、全谷物替代部分精白米面，淀粉高的蔬菜、高糖水果、肥肉应适当限制，如平素脂肪摄入过多，全脂奶类不是优选，建议选择低脂、脱脂乳制品。对于无合并症及并发症的成人肥胖人群，可在专业指导下适当提高蛋白质摄入，降低碳水化合物摄入，也可进行间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预。最重要三餐定时定量，不随意漏餐，不管选择哪种健康饮食方式，只要是适合自己的科学膳食模式并长期坚持，就能减重成功并维持健康体重。

2、控制总能量摄入，保持合理膳食

对于成年肥胖人群来说，控制总能量摄入是体重管理的关键之一，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000kcal（成年男性每天需要的热量约为2000-2500kcal，而成年女性每天需要的热量约为1800-2300kcal。65岁以上，男性每天应摄入的热量为1600-2000kcal，女性为1400-1800kcal），或较推荐摄入量减少1/3-1/2的总能量；也可以在满足人体基础代谢率的基础上，根据身体活动的实际能量需求控制摄入，目的是达到能量摄入负平衡，帮助减重、减少体脂。限制能量膳食是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状。

3、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物也叫高能量密度食物，通常是指每100g提供400kcal以上能量的食物，有体积小但能量高的特点，进食后饱腹感小，容易多食引起肥胖，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，还有疏松、多孔的食物，如油条、麻团、冻豆腐，在制作或进食过程中容易吸收过多油脂或汤汁增加能量密度，不利于减重。成人肥胖群体适宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重。饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。每天食盐摄入量不超过5g，鸡精、味精、蚝油等调味料及某些预包装食品、腌制食品往往含钠量高。烹调油不超过25g，肥胖成人烹饪方法宜选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可减少用油量，同时减少吃油炸食品等高脂肪、高能量食品。另外，添加糖的摄入量最好控制在25g以下，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等；炒菜时少放或不放糖；学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖；减少在外就餐次数，注意控制摄入添加糖。1g酒精热量为7kcal，1g脂肪热量为9kcal，可见酒精与脂肪的热量相差无几。酒精除热量外，其他营养素含量极少，不论啤酒、红酒还是白酒，在减重期间都应限量。

4、纠正不良饮食行为，科学进餐

调查研究发现，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加，而规律三餐有助于控制体重，降低超重、肥胖和糖尿病的发生风险，暴饮暴食、经常在外就餐增加超重或肥胖的发生风险，在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。成人肥胖群体的一日三餐，两餐间隔以4-5h为宜，晚餐安排在17：00-19：00，19：00后不再进任何食物，可饮水。尽量缩短全日进食时间，适当延长空腹时间，如晚餐后饥饿感明显或有低血糖风险，可进低能量密度、高膳食纤维食物，如蔬菜等。进餐时增加咀嚼，有利于放缓平日用餐速度，并减少进食总量。建议用餐时间早餐15-20min，午餐、晚餐20-30min。进餐时要相对专注，不宜边进餐边看电视、手机等，这种行为可能导致无意识下进食过多。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3，因晚间运动量相对减少，晚餐不宜多食，主食可适当减量，同时避免吃夜宵，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。研究表明，不吃早餐会增强饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量。 

5、多动少静，睡眠充足，作息规律

缺乏身体活动是肥胖的重要危险因素之一，运动的作用是通过增加能量消耗达到负能量平衡，使整体摄入小于消耗。因肥胖患者大多缺乏运动基础，减重运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，包括游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳等运动形式，建议至少隔天运动1次；抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，可由他人、自身的健肢或器械进行，包括哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等，建议每周2-3次，每次10-20min。另外良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重。每天睡眠时间＜6h增加肥胖风险，＞7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺”轴功能长时间处于活跃状态，糖皮质激素分泌增加，进而导致IR和体重增加。同时，睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。另外长期持续的心理压力会干扰认知功能，如执行功能和自我调控能力。慢性压力可通过诱导暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食物，增加额外热量摄入，同时减少体力活动和睡眠时间，使体内脂肪积聚。慢性压力还可能通过影响人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”促进“自我奖励”式高热量食物（油脂类、甜食）的摄入，影响肠道微生态环境和肽类激素的分泌（瘦素、食欲刺激素和神经肽Y等），导致肥胖。

6、安全减重，达到并保持健康体重

减重速度不是越快越好，较理想的减重目标应是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。除监测体重外，肥胖人群减重时还应关注身体围度、人体成分的变化。合理饮食及运动使肌肉增加时，体重并不会明显下降，但身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加，有助于肥胖人群形体塑造及长期体重维持。